고혈압 낮추는 방법 10가지 간단 정리

고혈압 낮추는 방법으로 간단한 10가지 

 

 

 

 

고혈압은 소리 소문 없는 질병이라고 불릴 정도로 평소에는 증상이 잘 나타나지 않다가

 

 

갑자기 발병이 되어 소리 소문 없이 좋지 않은 상황까지 많이 가게 된다고 합니다. 

 

 

 

그만큼 초기에는 별다른 증상이 없어서 혈압을 측정하지 않으면 알 수가 없고, 

 

 

측정을 해서 고혈압 진단을 받더라도 고통이 있어 아프거나 하지 않기때문에 

 

 

처음에는 치료를 굳이 하지 않아도 된다고 생각하는 경우가 대부분이라고 합니다. 

 

 

 

하지만 고혈압은 확실히 신부전증, 뇌졸증, 관상동맥질환 등의 다양한 합병증을 일으켜

 

 

건강에 직접적인 위험을 주기때문에 너무 가볍게 생각해서는 안됩니다. 

 

 

 

고혈압을 낮추는 가장 건강한 방법

 

바른생활 습관만으로 충분히 고혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 

 

그 방법을 제가 간단하고 쉽게 설명해 드리겠습니다. 

 

 

1. 운동

 

운동은 주 3회에서 5회 정도가 좋으며, 중간 강도로 하면 좋은데,

 

빨리 걷기 / 가볍게 뛰기 / 계단 오르기 / 자전거 타기 등의 유산소 운동을 

 

약 30분에서 1시간 정도 해주면 아주 좋습니다. 

 

 

하지만 갑자기 몸에 무리가 되면 오히려 좋지 않습니다. 

 

 

그렇기 때문에 땀이 날 정도의 나에게 맞는 강도로 운동을 해야 하는데, 

 

그 기준은 운동을 할 때에 1분 동안 심박수가 110~120회 정도가 적정합니다. 

 

 

그리고 제일 중요한 부분이 남았는데요 

 

운동 전과 후 모두 충분히 가볍게 스트레칭을 해주시는 거 잊지 말아야 합니다. 

 

 

 

운동을 중단해야 하는 증상

 

1) 흉통과 가슴이 답답하거나 조이는 느낌

 

2) 어지러움증이나 실실 

 

3) 턱이나 팔로 전해지는 통증

 

4) 심한 호흡곤란과 숨이 차는 듯한 느낌

 

5) 불규칙적인 심장 박동과 심한 피로감

 

 

 

 

2. 싱겁게 먹기 

 

다른 나라에 비해 한국인의 평균 하루 나트륨 섭취량이 기준치를 훌쩍 넘긴다고 합니다.

 

 

아무래도 잦은 외식과 그로 인해 음식을 짜게 먹는 경향이 많기 때문인것 같은데요.

 

 

 

짜게 먹으면 혈액 속 나트륨 농도가 높아지며 삼투압 현상이 생기면서 세포 안에 있던

 

 

수분이 혈액으로 나오게되어 혈액량이 증가하면서 혈압이 높아지게 됩니다.  

 

 

 

효과적으로 나트륨을 줄이는 방법

 

1) 국의 건더기를 먹고 국물은 적게 먹는 것.

 

2) 식사 시 소금이나 간장으로 간을 넣지 않거나 많이 하지 않는 것. 

 

3) 김치나 젓갈, 장아찌 등의 절인 음식은 적게 먹는 것.

 

4) 외식을 적게 하고 건강한 재료로 만들어진 음식을 먹는 것. 

 

 

 

3. 식단 및 칼로리 관리

 

혈압은 적정 몸무에의 유지만으로 큰 도움이 되기 때문에 어떤 것을 먹는 것도 중요하지만

 

스스로에게 맞는 식사 량이 중요합니다.

 

 

가장 좋은 것은 일주일에 4,000kcal의 열량을 소모해주는 것이라고 하는데요,

 

음식 섭취를 줄이거나 운동량을 높이는 것이 방법입니다.

 

 

또한, 식사 할때 지방이 많은 음식의 섭취를 줄여주는 것이 좋습니다. 

 

 

 

4. 미국 식의 식이방법 대시(DASH) 식단 해보기

 

미국에 위치한 심폐혈관 연구소에서 혈압을 낮추기 위해 만든 식사요법입니다.

 

이 식단을 실행하면 혈압이 8~14mmHg 정도 낮아진다고 합니다. 

 

 

1) 채소 / 과일 / 유제품 많이 섭취하기

 

2) 닭고기, 생선 등을 통해 단백질 섭취하기

 

3) 지방과 단당류 등이 포함된 식품은 피하기

 

4) 음식할때 소금 간을 줄이기

 

 

 

 

 

 

5. 금연과 절주

 

흡은을 하게 되면 동맥경화가 촉진되어 관상 동맥 질환, 뇌혈관 질환 등의 위험에 

 

노출되기 쉬워집니다. 

 

 

음주 역시 만성적으로 혈압을 상승시키는 요인이 되며, 

 

일주일에 2회 이내로 드셔야 하며, 하루에 소주 50cc , 맥주 350cc 2잔 정도가 적당 합니다. 

 

 

 

6. 스트레스 관리 하기

 

만병의 근원은 스트레스라고 말이 나올 정도로 스트레스는 정말 몸에 해로운 것입니다. 

 

고혈압 역시 스트레스를 조심해야 하는데요, 

 

 

스트레스가 심하게 되면 교감신경 이상으로인해 혈압이 높아지는 것입니다. 

 

 

그렇기 때문에 스트레스 받지않도록 평소에 스트레칭과 명상, 이완요법 등으로 

 

관리를 해야 합니다. 

 

 

 

7. 체중 감소 시키기

 

비만일 경우, 고혈압이 될 가능성이 일반 체중보다 5배 정도 높다고 합니다. 

 

지방으로 인해 제대로 된 혈액 공급을 하지 못하고 신경 호르몬의 변화까지 일어나 

 

고혈압을 악화시키게 만든다고 합니다. 

 

 

그러한 이유로 체지방이 10%로 증가가 될 때에 수축기 혈압은 6mmHg,

 

이완기 혈압은 4mmHg가 높아져 체중을 10%로 줄인다면

 

혈압은 5~20mmHg를 감소시킬 수 있다고 합니다. 

 

 

 

 

8. 칼륨 섭취하기 

 

칼륨은 나트륨을 몸 밖으로 빠져나가게 해서 혈압을 낮추어 줍니다. 

 

 

그렇기 때문에 칼륨이 많은 아욱, 부추, 시금치, 토마토, 참외, 키위 등 

 

채소와 과일들로 섭취를 해주어야 합니다. 

 

 

 

하지만 콩팥의 기능이 좋지 않거나 고 칼륨 혈증에 민감하거나 혈압 및 심장 병약 중

 

안지오텐신 전환효소 억제제나 안지오텐신 Ⅱ 수용체 차단제를 복용하는 분들은 

 

담당의사와 상의하셔서 드셔야 합니다. 

 

 

9. 혈압 관리하기 

 

혈압관리는 젊을 때부터 시작하면 효과가 더 좋으며, 심근경색과 뇌경색 등을 충분히 예방할 수 있습니다. 

 

 

젊을 때부터 정기적으로 검사를 해야 혹여나 초기에라도 잡아내어 고혈압까지 가지 않을 수 있습니다.

 

 

초기 고혈압은 장기 손상이 되지 않고 건강식으로 챙겨 먹으며 체중관리를 하여도 충분히 혈압을

 

정상적으로 되돌릴 수 있습니다. 

 

 

 

10. 콜레스테롤 관리하기 

 

콜레스테롤은 혈관 내막에 쌓여서 혈관을 좁고 딱딱하게 만들어 심장에 큰 압력으로 혈액을 

 

공급해야 하므로 혈압이 높아지게 만듭니다. 

 

 

그렇기 때문에 지방류의 음식을 멀리하고 콜레스테롤을 완화시켜줄 영양제 같은 것을

 

섭취하는 것도 도움이 됩니다. 

 

 

 

단백질 섭취와 콜레스테롤을 낮추게 하는 것이 음식으로 해결하기 어렵다면

 

콜레스테롤을 낮게 하는 혈행개선제와 같은 오메가 3 영양제를 챙겨 먹어야 합니다. 

 

 

 

 

 

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오늘 고혈압 낮추는 방법 10가지를 알아보았는데요, 

 

제일 중요한 건 모든 것이 그렇듯 적당한 운동과 식습관인 것 같습니다. 

 

 

혹시 지금 고혈압으로 고민이 되시거나 걱정이 되신다면 지금이라도 늦지 않았으니 

 

꼭 챙겨보시기 바랍니다. :)